Die Versuchung des Essens

Wer kennt es nicht? Die guten Vorsätze sich gesünder zu ernähren, weniger Schokolade oder Chips zu essen oder das nächste Mal früher mit dem Essen aufzuhören. Diese Vorsätze halten gerade einmal so lange, bis der Blick auf das Stück Schokoladekuchen fällt, das noch im Kühlschrank sein Dasein fristet, oder auf die Chipstüte, die griffbereit neben der Fernbedienung liegt. Aber nicht nur zuhause lauert die Versuchung, sondern auch im Büro, in der Cafeteria, dem Supermarkt oder auf dem Weg nach Hause, vorbei an der Würstelbude und dem Kebapstand.

Nicht nur uns fällt auf, dass es schier unmöglich ist, der Versuchung nach gerade dem, was wir nicht wollen, standzuhalten. Seit Jahren beschäftigt sich die Ernährungsforschung mit der Entwicklung von Strategien, die es Personen ermöglichen soll mit der Flut an Nahrungsreizen, die tagtäglich auf uns einströmt, umgehen zu können. Ein Augenmerk liegt dabei auch auf den psychologischen Aspekten des Essverhaltens, wie dem Einfluss des sozialen Umfelds auf die Ernährung des Einzelnen oder jenem Verhaltensmuster, das Heißhunger-Attacken begünstigt.

Bekannt ist mittlerweile, dass strenge Maßnahmen oder Regeln, die man sich selbst auferlegt oder auferlegt bekommt in den seltensten Fällen zum Erfolg führen. Im Bereich der Ernährung ist dieses Verhalten, das sich nur an Regeln orientiert, als restriktives Essverhalten bekannt. Personen, die sich restriktiv ernähren, tendieren dazu im Falle eines Übertretens einer ihrer Regeln, alle ihre Vorschriften über Bord zu werfen. So kann das Essen eines „verbotenen“ Lebensmittels, wie z.B. einer Handvoll Chips dazu führen, dass nach dem Alles-oder-Nichts-Prinzip der gesamte Inhalt einer Packung aufgegessen wird. Nicht selten ist das erst der Anfang, und so kann es passieren, dass innerhalb weniger Stunden das gesamte Kontingent an eingesparten Kalorien der letzten Woche aufgefüllt wird.

Oft können kleine Veränderung des Umfelds einer Person schon Auswirkungen auf deren Essverhalten haben. Forschungsergebnisse zeigen, dass die besten Ergebnisse erzielt werden, wenn immer nur drei kleine Veränderungen der Ernährung und des Lebensstils auf einmal umgesetzt werden. Diese Veränderungen können z.B. eine Verringerung der üblich verzehrten Portionsgröße sein, die Entscheidung einen gesünderen Nachtisch zu wählen als gewohnt oder statt der Pommes als Beilage künftig einen Salat zu nehmen. Dabei sollte nicht rigide vorgegangen werden und Ausnahmen nicht „bestraft“ werden.

Entscheidend bei Veränderung von Ernährungsgewohnheiten ist, den Fokus nicht auf das Verbot ungesunder Lebensmittel zu legen, sondern die gesunde Alternative leicht zugänglich, verfügbar und vor allem sichtbar zu machen. So empfiehlt es sich stets einen gesunden Snack, wie geschnittenes Obst und Gemüse im Kühlschrank parat zu haben. Am besten dort, wo es einem als erstes ins Auge sticht. Eiscreme, Chips, Schokolade und dergleichen sollte dahingegen an Orten verstaut oder gelagert werden, die schwer zu erreichen sind, wie z.B. der letzten Winkel des Kellers oder das oberste Schrankfach.

Das Level an körperlicher Aktivität kann in einem ersten Schritt gehoben werden, indem die Treppe statt dem Aufzug/der Rolltreppe genommen wird oder Wege zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurückzulegt werden anstatt mit dem Auto.

Auch ist es wichtig, sich gedanklich nicht allzu viel mit dem „Verbotenen“ zu beschäftigen und die Angst einer Versuchung zu erliegen nicht zusätzlich zu schüren. Stattdessen können anderen Überlegungen Raum gegeben werden: Wie kann ich jeden Tag eine gesunde Mahlzeit in meinen Tagesablauf integrieren? Was tut meinem Körper gut? Gibt es Mahlzeiten nach denen ich mich gestärkt und vital fühle?
Zu wissen, was einem wirklich gut tut, auch längerfristig und nicht nur für den Moment, kann helfen besser mit Versuchungen umzugehen.
Außerdem ist es wichtig, sich Zeit fürs Essen zu nehmen und bewusst wahrzunehmen, was gegessen wird, wie es schmeckt und wann die Sättigung einsetzt. Wir vergessen oft, dass unser Körper uns signalisiert was er braucht. Wir können lernen diese Signale wahrzunehmen und richtig zu deuten. Nicht selten, steckt hinter dem Bedürfnis zu essen oder dem Heißhunger nämlich ein ganz anderes Gefühl oder Bedürfnis, das durch das Essen kompensiert wird. Dem kann entgegengewirkt werden, indem man Gefühlen mehr Raum gibt, sie auszudrückt bzw. kanalisiert. Dies kann z.B. durch Kreatives, wie Malen, Dekorieren und Häkeln oder Sport geschehen. Auch im stressigen Alltag ist es wichtig sich für sich selber Zeit zu nehmen und Dinge zu tun, die einem Freude bereiten.